19条健身“真理”

[可爱梦儿]

假如您注意观察，会发现不同年龄的人走路有不同的特点。年轻人走起路来步伐矫健，有一些老年朋友走路时，能保持和年轻人同样的步态，很有精神，但有些老年人则显得老态龙钟。

再仔细观察，您会发现，老年人走路时每步迈出距离较短，且两脚之间的距离较宽。由于每步迈出的距离缩短，再加上步伐比较慢，行走的速度明显下降，这与老年人肌肉韧带的弹性和关节的灵活性下降有关。但适当的锻炼，可使高龄老人仍保持较好的柔韧性，走起路来照样很有精神。除了多练太极拳、太极剑外，更简便的方法是：

1.一腿伸直站立，另一腿抬起，脚跟放在适当高度的物体上，一手可扶在旁边的物体上以保持平衡，椅子、栏杆、窗台、台阶等都可以利用。适当的高度是，当您把脚跟放在支撑物体上面，膝关节伸直并尽量勾脚尖时，可感到大腿后面被牵拉得有点痛，但可以忍受。保持这个姿势5秒、10秒或更长点时间（切忌身体一下、一下向下压），注意放松大腿后面的肌肉。当大腿后面被牵拉的感觉减轻后，上身向前压一点，被牵拉的感觉又会加重，坚持一会儿，再次轻压。重复4～5次以后，换另一条腿做同样练习。随柔韧性改善，可逐步选用更高一点的支撑物。

2.用两前脚掌站在台阶或楼梯上，脚跟悬空，手扶栏杆以保持平衡。膝关节伸直，身体重心向下降，这时会感到小腿肌肉被拉紧。练习方法同上，保持一段时间，待被牵拉的感觉减轻后，重心再下降一点，脚跟再降低一些，重复4～5次。如找不到合适的台阶、楼梯，可在家中练习，可背靠墙站立，脚跟着地，但两前脚掌踩在砖头或适当高度的木块上，可以收到同样的效果。

[可爱梦儿]

只有经常坚持健身锻炼，才能够保持良好的身体和精神面貌，但很多人往往是说起来容易，做起来难，偶尔进行几次锻炼谁都能够做到，但如果持之以恒地坚持却并不容易做到。那么，如何才能够使自己持之以恒地坚持健身锻炼呢？
选择自己喜欢的运动项目。不同性格、年龄、性别和文化背景的人，喜爱的运动项目大都不一样，你不妨列出表格，仔细选择一下自己到底喜欢哪些运动项目，然而从中选择出自己感觉有趣的运动项目长期坚持锻炼。
选择力所能及的运动。中老年人进行锻炼时，往往给自己定的要求太高，结果因为选择的项目有误而影响自己的情绪，最后导致半途而废，比如说身体较胖者选择跳高或者关节炎患者练马拉松都是错误的选择。
不可急于求成。大多数锻炼者可能都会有这样的感觉，自己锻炼的效果并不如自己想象的或者期望的好，而事实上，体育锻炼往往无法取得立竿见影的效果，操之过急的想法是违反科学的，我们要尽可能在体育锻炼的过程中感受其间的乐趣。
与朋友结伴锻炼。与朋友结伴进行锻炼可以使锻炼时不感到枯燥乏味，而且可通过同伴间的鼓励、竞争和指点，使锻炼变得更加富有魅力。另外，通过与朋友一起锻炼，可以在这个快节奏的时代里通过这样的机会加强与朋友间的沟通与交流，增近朋友间的感情。

[可爱梦儿]

几点建议
1.循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷（包括重量、强度、密度、时间），也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。
2.动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。
3.状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。
4.情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
5.大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。
6.注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。
7.保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。
8.训练内容的科学组合很重要。譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。
9.合理的饮食。它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。
10.检查运动器械，配戴不同护具。检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。
提示：如锻炼后2～3天局部肌肉仍持续酸痛或 疼痛，则可服zma。它是一种营养补剂，主要含锌和镁，能加速消除肌肉疼痛，对运动损伤的恢复起积极作用，还能提高睡眠质量。使用方法：临睡前一小时服2～3粒，凉开水送服。

[可爱梦儿]

“重量训练日”是现代健美训练中打破适应、创造新异、实现进步和建设更高层面训练平台最为直接的训练形式之一。健美训练始终是人的有机体在形态、机能、力量素质、动作技术水平及心理活动等方面不断发生训练适应的渐进性过程。在这个过程中，内外环境的平衡不断发生失衡并在较高水平上产生新的平衡的内在反应和现象。其中在训练因素上最重要、最基本的概念和原则就是“重量”和“重量训练”形式。在采用重量训练时经常变换“重量”指标，使人体及其肌肉系统能够体验新异刺激，是保证肌肉不断增长或达成训练目标的基本条件，同时也是健美训练的根本要求。“重量训练日”就是“重量”指标变换体系中最具特色的负荷形式之一，更是中级及其以上阶段训练活动的重要内容之一，不可或缺。
“重量训练日”是以大强度或极限重量的负荷来安排某一训练日的课程计划或课程计划中某一部分训练内容，并形成定期制度。具体做法是每隔一、二或三周，或者是定期，或者视自己的情绪、精力、体力等状况，及时而合理地安排 “重量训练日”训练活动。“重量训练日”有三种训练方式，第一，测试性训练，即用最大负荷强度或重量来做某一动作的试举，测试该动作及其所反映和代表的身体局部的最大力量和力量耐力，以检测力量的提高幅度，把握负荷强度的安排规律。最直接的目的是借助最大力量测试超强度地训练目标肌群，使之受到更深层次的刺激，发掘其潜力，提高其强度承载水平和训练水平，实现持续进步。作为训练，最大重量的试举必须进行若干次；第二，以负荷强度为主要训练因素，结合较大的负荷量超负荷地训练某一身体局部，使某一肌群得到超常规的训练刺激；第三，贯彻超常规的负荷强度和负荷量于一个完整的课程计划之中，使肌体整体或部分得到综合、 系统的训练与提高。为了体现训练负荷大小、高低相结合的规律，保证肌体接受训练刺激的有利有节，实现最合适的课间休息与恢复，以上三种“重量训练日”训练后，必须以小于常规的负荷强度和量的训练课程，即“轻量训练日”来过渡，以防止过度训练和过度疲劳。“重量训练日”训练的典型示例如课程A、B、C。
A、B、C三种计划类型的选用可根据各人的情况决定，若有兴趣了解和发展自己各部位绝对肌力，同时兼顾肌肉壮大并突破训练平台，则应采用计划a；重点发展某一局部或积极打乱训练适应，可考虑执行计划B；在正常训练中，依据自身感觉及需要，有节奏地打破训练和身体接受负荷刺激的平衡状态，应尝试计划C。不论采用哪种计划形式，为保证训练活动有序和可持续发展，其后必须安排相应的“轻量训练日”，以确保肌体有充分的恢复和发展时间、空间及物质供给，轻量训练日的基本形式如与课程A对应的课程D。
由于体力是一个综合概念和身体整体状态的反映，故轻量日计划的负荷安排原则上应服从整体统一、从轻从小的要求。但也允许例外，如对应计划B，可仅针对胸部。
所谓“重”、“轻”量训练日，最关键的变量就是试举“重量”，大则为“重量”，小则为“轻量”。训练中把握住“重量”的调适也就把握住了训练的实质，“重 ”、“轻”量训练日同时也是这种把握能力的训练。
孤立法则、多组数法则、肌肉混淆法则、优先法则、局部集中法则、助力次数法则、助肌肉退让法则、顶峰收缩法则、快速法则及动作多变法则等在重量训练日计划中均有体现和具体意义。作为中级训练水平者，对照“中级阶段训练概要”，您能一一理解并充分贯彻吗？否则，就不能算是真正的中级阶段训练者。如果说重量训练日是训练者承载负荷能力的一种测试，那么将此训练法加以仔细品味并运用到训练实践中去，也是一种非常重要的训练能力。若想在健美训练上有更大的建树，则这种能力必须从现在开始加强培育。