瑜伽Fans，小心你的膝盖

[可爱梦儿]

为什么应该做伸展运动？


柔韧性锻炼计划应该在维持关节稳定的前提下，最大程度地改善运动能力，并增强肌肉的弹性。所以，如果下次你还想偷懒忽略伸展运动的话，参考下面的几点，保证你再也不会漏掉那些重要的伸展运动。考虑到节省时间，你甚至可以在更衣室里换衣服的时候做。

　　为什么应该做伸展运动

　　年龄　　

　　不管你是否喜欢，随着年龄的增大，肌肉周围的结缔组织弹性下降，身体的柔韧性也会降低。再加上比较刻板的生活方式，你会发现自己的活动范围很有限。　

　　　　　　

　　锻炼　　

　　我们走动的时候，肌肉自然会伸缩。如果柔韧性很差，即使是日常生活中连续的活动也会导致肌肉组织和连接韧带缩短的后遗症，从而使身体更加僵化，肌肉发展不平衡，并限制活动范围。　　

　　关节　　

　　或许你身体的某一部分非常灵活，但是这并不能说明你的全身都灵活。柔韧性是针对每个关节及其特定的结构而言。所以，采用一种“全身”锻炼的方法来增强你的柔韧性和灵活性是非常重要的。即使你能把左腿弯过头后，你仍然需要锻炼脊柱或踝关节的活动能力。

　　怀孕　　

　　怀孕期间，骨盆的关节和韧带松弛，腿部活动范围增大。这是由于松弛素分泌增加而形成的。婴儿出生6个月后，你仍然能够感受到其影响，这时松弛素分泌逐渐减少，韧带再次拉紧。

伸展运动的益处
　　柔韧性锻炼计划：　　

　　1. 增加每个关节的有效活动范围。

　　当你的肌体年轻而又灵活的时候，某些关节活动范围的限制不会带给你特别的烦恼。但是，上了年纪后，你或许不能摸到厨房碗柜的最上面一层，不能轻松弯腰系鞋带，即使要拉开裙子后面的拉链也变得十分困难，不得不找人帮你。这些问题都源于有限的活动范围。

　　2. 减少腰痛以及受伤的风险。

　　今天，腰痛已成为影响我们社会的最常见的疾病了。它是造成每年失去500万工作日的原因。腰痛是由于躯干肌肉不平衡以及骨盆不适当的屈曲引起的。(见99页改善灵活性的锻炼。)　　

　　3. 减少潜在伤害的程度。

　　看到高山下坡障碍滑雪运动员摔跤的时候那么惊心动魄，你很快就会发现最佳的柔韧性能够减少受伤的程度。你或许成不了专业的滑雪运动员，但是良好的柔韧性，可以将普通的摔倒所造成的伤害降至最小。　　

　　4. 改善仪态，身材匀称。　　

　　由于躯干缩短、力量不均造成肌肉不均衡，使骨骼系统不一致，导致塌肩驼背、姿式不良等。（如何改善身姿，见102页“锻炼：更好的身姿”。）

　　5. 延缓肌肉疲劳。

　　在剧烈活动前，伸展肌肉可以使你在疲劳之前完成更多的锻炼，让锻炼变得轻松有效。　　

　　6. 减少或防止锻炼后肌肉酸痛。

　　锻炼后24～48小时内的肌肉酸痛可能是由于用力过度造成的。虽然伸展运动对轻度拉伤没有直接的修复作用，但是有助于维持肌肉的弹性，从而减少将来受伤的可能性。此外，轻度拉伤在愈合的时候产生胶原，而胶原没有肌肉组织那么有弹性。所以，锻炼之后要舒展身体（129～135页介绍了很多必要的肌肉伸展运动）。常规的伸展运动能够让全身舒展开。如果你的身体不够灵活，那么完成热身运动中舒展全身的准备性伸展运动也是个很好的办法。

　　7. 增强内心平静、舒适、安康的感觉。　　

　　诸如瑜珈和太极这样的锻炼，注重内呼吸，能舒缓忙碌的大脑和紧张的身体，达到身心俱静的境界。98页“放松冥想”部分，会帮助你体会身心平静、放松的感觉。

　　8. 感受万物静寂和精神的成长。　　

　　爱好身心合一的锻炼的人们经常说，他们可以强烈感受到空灵的外界与内在的自我之间的联系，体会到澄明、静寂。

　　剖析我们的身体

　　从科学的角度来看……　　

　　肌肉伸展的时候，细微的感受器，也就是肌梭受到刺激，向脊髓传送肌肉被牵拉的信息。如果肌肉被强烈快速地牵拉，那么脊髓就立即发出肌肉收缩的反应指令，这就是牵张反射，是身体的一种基本保护机制，可以防止肌肉过度拉伸。所以，以肌肉伸展的姿式跳跃，或者做弹跳运动（见96页）是不利于肌肉组织的，还有可能造成伤害。

　　高尔基腱器（GTO）位于肌腱结合处，是另一种感受器。当肌肉由于拉伸过长或收缩过度而产生过大的张力的时候，GTO就会引起负牵张反射，从而抑制肌肉收缩，并放松肌肉。GTO是身体保护机制的一部分，可以防止肌肉因过度紧张而受伤。

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体线：你的姿态能得几分？

姿态评估
　　
　　优雅的姿态应该是你全部活动的基础，压力、长时间接电话、一坐就是几小时……这些都会严重影响你的姿势。要想站姿优雅，你就要把体重平均分配在双脚上。伸展大腿，感觉骨盆轻放在大腿上部。脊柱伸直，双肩自然下垂，与耳朵保持距离。胸腔放松，肋骨底端拉向髋部。想像自己穿着束胸会有所帮助。现在，收腹，肚脐努力向后拉。这个姿势应该会让你感到平衡、放松。　　
　　
　　下面有一些姿态标准，可以检查一下你的站姿是否优雅：　　
　　
　　骨盆位置　　
　　
　　手掌根部放在髋骨顶端（髂骨嵴），手指伸开，指尖触及耻骨。如果站姿正确，那么指尖和手掌根部应该在彼此正上方或正下方（见下图，挺直的脊柱）。指尖既不能在手掌根部的前面（脊柱后凸型），也不能在后面（脊柱前凸型）。调整骨盆位置，矫正你的手和髋的姿势。（见174页坐姿对称测试，检查你的坐姿。）　　
　　
　　挺直的、处于中间位置的脊柱。骨盆均匀位于大腿骨上方 脊柱过度前凸型。特征是髂骨嵴前倾，尾骨后凸。 脊柱过度后凸型。这时，尾骨前倾，因而后背平坦，没有腰部曲线。 　　　　
　　伸展运动的种类　　
　　
　　伸展运动的技巧在不断发展，目前没有一个通用标准。不过，为了提高身体的柔韧性，你需要一套缓慢、逐步改善身体的伸展运动，应该在不至于疼痛的基础上，逐渐打破肌肉的活动极限。伸展技巧多种多样，每一种适用于不同的活动，当然也因人而异。
　　
　　弹跳运动　
　　
　　这种伸展运动是在伸展中弹跳。通常运动员在体育运动中会采用这种方法来促进活动。不过这种方法容易使人受伤，人们普遍认为这种方法没有其他方法那么有效。　　
　　
　　静止伸展　　
　　
　　这种方法比较安全有效，最适合那些借以消遣的练习者，因此也最常用。用这种方法锻炼，肌肉或肌肉群要保持某种姿势30秒。
　　
　　被动伸展　　
　　
　　这种伸展运动通常要借助于某个物体来做，诸如毛巾、墙壁或长凳。这种方法适合身体不太灵活的练习者。　　
　　
　　挺直的、处于中间位置的脊柱。骨盆均匀位于大腿骨上方。　　
　　
　　脊柱过度前凸型。特征是髂骨嵴前倾，尾骨后凸。　　
　　
　　脊柱过度后凸型。这时，尾骨前倾，因而后背平坦，没有腰部曲线。

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四步一呼吸 增强长跑效果

　长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。
　　
　　跑前做简单热身操
　　
　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。

　　由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
　　
　　长跑最好四步一呼吸
　　
　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
　　
　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
　　
　　跑后仍要漫步几百米
　　
　　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
　　
　　四类人不宜参加长跑
　　
　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
　　
　　一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
　　
　　二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
　　
　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
　　
　　四、老年高血压和糖尿病患。