运动健身的10种危险信号

[可爱梦儿]

你知道这些健身"密码"吗

科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的“密码”，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
10分钟

每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田（小腹下方），再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦！

130下

运动究竟应该多卖力？如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好！

20％

我们的脑袋只占体重的2％，但是却要消耗摄入氧气的20％。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：

与其1～2个小时才休息10分钟，不如每15～20分钟小小伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。

3＋1

如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率？小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好？别担心！就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。

[可爱梦儿]

健身房里锻炼你的腰力

现代男人，不是坐在电脑前就是久坐办公室，长久时间下来，若是没有适当运动，腰部、下背肌肉很容易就发生疲劳，严重的甚至会出现疼痛等症状，即使经过休息，也未必能完全好转.
　　此时，你应该多多伸展、强健腰部、下背等处肌肉，还你如年轻小夥子般的狗公腰，以免哪天想要「办事」时，却发现自己的腰已经软趴趴，令**失所望。

　　一般人所谓的腰力，其实就是下背的力量！加强下背训练可防止腰酸背痛，最适合久坐办公室与电脑前的人士，不但强化肌群，也有助缓解长久坐立时的不适感，更重要的是，也能让你在床上虎虎生风，可说是一举数得！

　　下想锻炼你的腰力吗？跟图来做吧！

　　动作示范

　　示范动作一：坐式训练

起始位置

　　将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位，不要过高或过低。

运动

　　俯身，双手交叉放在胸前，头抬高眼睛向前看；下背部用力将身体抬高，全身成一直线，眼睛保持向前看。回到准备位置，重覆15～20次。




　　示范动作二：罗马椅

起始位置

　　身体坐直手握把手，挺胸缩小腹，调整至适当重量。

运动

　　 往後仰躺至身体成45度，停顿约3秒钟，回到原位但重量不要放开，重覆8～15次。



　　示范动作三：缆绳训练

起始位置

　　调整重量至适当重量，抓住扶手，身体和缆绳成一直线，背部打直，双腿打开与肩同宽，膝盖保持微弯。

运动

　　用力将身体站直，四肢保持微弯，停顿约3秒钟，回到开始位置，重覆8～15次。



　　示范动作四：铁板桥

起始位置

　　躺在地上，双腿、双手打开与肩同宽，双腿尽量靠近臀部，双手反过来，手心按在地上。

运动

　　吸气，先将下半身撑起来，一鼓作气将全身向上拱起，四肢伸直肚子朝天，停留10～20秒；先将上半身缓缓放回到地上，再将下半身躺下，回到准备姿势，可依体能重覆2～3次。



　　示范动作五：

起始位置

　　上背仰躺在抗力球上，双腿打开与肩同宽。

运动

　　顺著球用双腿往後移动，直至整个背仰躺在球上，停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动，可强化脊椎。



示范动作六：

起始位置

趴在地上头抬高，双手平放在下巴下方，请同伴坐在大腿上帮助固定下半身。

运动

用力将上半身抬高，愈高愈好，停留5～10秒钟，可依体能重覆2～3次。