一年四季，坚持每天吃400－800克的各种水果、蔬菜
每天吃400－800克的各种蔬菜、水果，可以使你患癌症的危险性降低20％。吃大量蔬菜水果可以预防多种癌症，尤其是口腔癌、鼻咽癌、食管癌、胃癌、肺癌、结肠癌和直肠癌，以及肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌和肾癌。
科学家们在研究蔬菜和水果中的抗癌成分时，发现蔬菜和水果的保护性作用是由其中的维生素、矿物质、纤维和植物化学物质之间的相互作用而产生的。绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类的水果预防作用最强。蔬菜、水果的多样性是关键，重要的是每天要吃五种或五种以上的蔬菜、水果，而且要常年坚持，这样才有持续预防癌症的作用。 措施
●在蔬菜水果大量上市的季节，选择新鲜的蔬菜、水果是最划得来的。如果买不到新鲜蔬菜和水果，你可以买冷冻产品，它们同样的有营养价值，还可以选择蔬菜水果罐头，但是一定要记住，最好不加糖的。
●计算一下你每天吃的水果和蔬菜的份数――你的目标是每天一定吃五份（每份100克）以上的蔬菜和水果。
●为了达到每天吃五份以上的新鲜蔬菜和水果，为什么不从每天喝一杯果汁做起？上午和下午在吃一片水果作为零食，正餐时再吃至少两份以上的新鲜蔬菜和水果。
淀 粉 类 食 物
每天吃600－800克的各种谷物、豆类、植物类根茎，加工越少的食物越好。要限制精制糖的摄入。
我们膳食中大约一半的热量是由碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物有以下三类：
●淀粉类
●食物纤维类
●糖类（单糖、双糖）
在自然界中，有许多食物富含淀粉和食物纤维素，如：全麦面粉和其他谷类、豆类、块茎类（如土豆）植物等，它们含有重要的维生素、微量元素和食物纤维，所有这些物质对身体健康和预防癌症都是十分重要的。而哪些富含精制糖的食物，如含糖的饮料，却仅含极少的必需营养物质。
食物中淀粉被认为有预防结肠癌和直肠癌的作用，而高纤维的饮食有可能预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的发生。
选择那些加工较少的食物，通常加工越少的淀粉食物对你的健康越有益。加工过程中会破坏食物营养素和其他重要的抗癌成分，而强化食品（在生产过程中加入维生素和微量元素的食品）并不能保持他们天然的成分和全部的营养价值这就是全麦面粉和糙米通常比它们精加工产品对身体更好的原因。食物中的糖类有两种：一种存在于植物类食物的细胞壁中，另一种是从甘蔗或甜菜中提炼的，如葡萄糖或蔗糖。吃含有大量精制糖的饮食会增加你患结肠癌和直肠癌的危险性，同时也会明显得增加你地体重和损伤牙齿。因此，如果你喜欢吃甜食的话，必要的控制是十分重要的。
措施
“对我们来说，600－800克食物听起来好像是很大的量。那么我怎么能肯定我所吃的东西中含有淀粉和纤维而不含有许多精制糖呢”
要记住：这些建议中所给出食物的重量是指食用时的食物重量，即：烹调后食物的重量，如米饭、面条等。例如：50克生米的重量约相当于150克熟饭的重量，因为熟米吸收了很多水。
●把要吃的600－800克食物分配到一日三餐中，尝试一下早餐时吃谷物和全麦面包，午餐吃一份米饭，晚餐吃面条。
●可以根据食物营养成分表选择含多淀粉、纤维而含较少精制糖的食物。
●没有任何证据表明水果中天然存在的糖类能增加患癌症的危险，因此可选择葡萄、香蕉、桃子和草莓等替代那些精制糖制作的食品，像蛋糕、点心和巧克力。
饮 酒
不提倡饮酒。即使要饮，也要限制。男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯。
经常饮酒会增加你患口腔癌、咽喉癌、食道癌和原发性肝癌的危险性。而且既喝酒又吸烟的危险性更大。饮酒还有可能增加你患结肠癌、直肠癌和乳腺癌的危险。
措施
●“我很愿意戒酒以保护自己不得癌症，但是我也听说过饮酒可以防止心脏病，究竟应该怎么办？”
虽然一些证据表明，少量的酒精可以保护男人、可能也保护妇女不得冠心病，但这一点肯定不适合在预防癌症方面。因此，对所有饮酒者的劝告是戒酒。
在权衡饮酒带来的危险性与享受的时候还要记住，饮酒导致患癌的危险只是我们要记住的众多因素之一，还要考虑与酒精有关的意外事故――如驾车发生交通事故的危险。
肉 类 食 品
如果你爱吃肉的话，应限制在每天少于90克红肉。最好的选择是吃鱼和家禽或野味以替代红肉。
红肉是指牛肉、羊肉、猪肉或由这些肉加工成的食品。如果每日摄取超过90克红肉，可能会增加你患结肠癌和直肠癌的危险性，同时也可能增加你患胰腺癌和肾癌的危险。
然而，几乎没有证据表明在鱼与癌症危险性之间有关系，而且这些证据都不表明吃鱼会增加患癌症之间的危险性。因为吃鱼比吃红肉是更有益健康的选择――可尝试每周至少吃两到三次鱼。
到目前为止，少量针对家禽和野味的研究均未发现会增加癌症的危险。估计原因在于家禽和野味的脂肪含量和类型与红肉不同。
措施
●红肉含铁量较高，而且动物性铁比植物性铁更容易被吸收。但是世界癌症研究基金会推荐的富含豆类、蔬菜和全谷的饮食也可以提供能够足够量的铁。
●吃含有大量维生素c的饮食有助于身体更好地吸收植物性铁
●有时吃没有肉的饭和选择没有肉的零食，而不是每顿饭都吃肉。
●摄取更多的蔬菜、水果、谷物和其他植物性食品，以达到平衡饮食。
●选择鱼和禽肉替代红肉和其他制品，膳食搭配以豆类、面食或米饭为主，而不是以肉为主。
脂 肪
限制高脂食物，特别是动物性脂肪的摄入，选择恰当的植物油并限制用量。
降低你的脂肪总摄入量对减少癌症的危险性是很重要的，然而，还要看你的食物中含何种脂肪。
脂肪按其化学结构可分为：饱和及不饱和的脂肪。饱和脂肪大多来自动物性食品，在室温下通常呈固体状，肉类和奶制品中十分丰富。不饱和脂肪在室温下通常为液体状，主要存在于蔬菜或植物油中。
饱和脂肪含量高的膳食会增加患肺癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌和前列腺癌的危险。饱和脂肪含量高的饮食也会增加患子宫内膜癌的危险。过多摄入高脂肪食物可导致肥胖及与肥胖密切相关的癌症。
措施
●“是所有的脂肪都对人有害吗？我认为有些脂肪对人是有好处的，对吗？”
高饱和脂肪的饮食会增加患有些癌症的危险，同时也肯定是冠心病的原因之一，因此低脂饮食可以减少你患上述疾病的危险。少量的饮食摄入对健康是必需的，但健康饮食要求将脂肪的总消耗量减少到低于你总热量摄入的25％。
●使用烹调油脂的量要低于食谱上所推荐的量，烘制、烤制和蒸煮的食品比油炸食品要好。
●选择低脂奶制品。
●应将家禽的皮剥掉并剔除所有可见的脂肪。
●多吃天然的低脂食物，如蔬菜和水果、谷类以及豆类、这些食物你吃得越多高脂食物吃得就越少。