●婴儿式放松
在做瑜伽时,只要觉得疲惫,都可以停下来休息。这个变形后的放松式,能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。
取一块方垫。两膝向两旁打开,弯曲两腿,上身放松地侧靠于垫子上。
提示:不要让腹部受到挤压。
●★蹲式
加强腿部的力量,补养子宫,同时增强**的力量,有助于分娩。
1.靠墙站立,两脚尖向外,两脚分开与肩同宽。两臂放于体前,十指交叉。
2.呼气,弯曲两膝下蹲。在这个姿势上,可以试着做“凯格尔”运动,即吸气时,收缩会阴、提肛,尽可能长时间地保持住,呼气时放松。
3、松开手,吸气,两臂向上伸展,向后靠墙。
提示:整个过程中后背挺直,怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时,一定要缓慢,可以将手扶在膝盖上起来。
●坐角式
这个姿势能促进骨盆区域的血液流通,伸展腿部,放松并锻炼髋部,减缓分娩时的痛苦。
1.两腿向两侧伸直,打开至舒适的程度。
2.两手放于体前,吸气,伸展脊椎,呼气,两手慢慢向前移动,下落上身。停留在这个姿势上,保持7次呼吸。
提示:怀孕五个月内的孕妇,如果身体条件允许,可以将两臂伸直,上身贴地。
●★猫伸展式
增强脊柱的弹性,改善血液循环,促进消化,给腹中的胎儿提供更多的营养,自己也补充了体力。
1.双膝跪地,两手十指张开落地,两臂垂直于地面。吸气,抬头,塌腰,伸展脊椎。
2.呼气,弓起后背,低头,下巴向内收。
提示:重复动作11次。
●三角侧伸展式
有助于增强腿部的力量,促进肠胃蠕动,缓解因怀孕引起的便秘。
1.两腿打开,右脚尖向外,左脚尖稍稍向内,伸直两臂与肩平。
2.呼气,弯曲右腿。
3.深吸气,呼气同时,身体向右侧下落,右手贴地。两臂成一条直线,眼睛向上看。
提示:步骤3时,右手如不能贴地,可以弯曲右手臂,靠在右大腿上做支撑。
怀孕后期,如果感觉这个动作有些吃力,可以坐在椅子上,或者停止练习。