[可爱梦儿]

　　简单的版本

　　把双脚平放在地上，弯曲膝盖。

　　抬腿运动

　　收紧大腿，臀部和腹部

　　A右手放在椅子或者柜台上，左手放在髋关节上。尽可能的向上抬起你的左腿，使其径直抬起至身前。左脚脚尖绷紧，使你的脚尖轻微外转。

　　B抬起，然后放低你的左脚几英尺。做3组抬起运动，每组5次，每组之间把脚放在地上休息1秒钟。在做的过程中保持站立的腿伸直，腹部收紧，换右腿重复做。

　　　　　

　　臀肌提升运动

　　收紧大腿和臀部

　　　　　

　　A把双手放在椅子或柜台上，但是不要把你整个体重都压在上面。腹部收紧，收缩盆骨，把左腿向后伸直，脚尖绷紧。

　　B把左腿向身体侧面抬起，保持右边髋关节下沉，两边的髋关节都朝前。做2组，每组做20次。换右腿重复做。