31． 背后臂屈伸：A、重点锻炼部位：肱三头肌。这个动作知道的人不多。它的幅度虽然不大，但十分难做，对肱三头肌刺激大，是个值得推广的动作。我已将背后臂屈伸作为练习肱三头肌的主要动作。 B、起始姿势：两臂在体后正握或反握哑铃，将铃提至髓部使手臂弯屈，然后用力向后上伸直双臂。 C、动作过程：首先，屈臂将杠铃尽量向后上方抬起。然后，大臂不动，用肱三头肌的力量，伸直前臂，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 D、呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。 E、注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
32． 哑铃前平举：A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 B、开始位置：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。可两臂交替前平举，也可同时前平举。 D、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
33． 站立提踵：动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃/哑铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。站立提踵很难控制身体的平衡，因此初学者可以做单脚提踵：一手扶住墙壁，另一手持哑铃于肩上，单脚着地，反复提踵。
34． 蹲姿提踵：站立提踵很难控制身体的平衡，而坐姿提踵力量又不大。这种蹲姿提踵（Squatting Calf Raise）有效地综合了它们的优点，是我一直用的动作。方法是双手持杠铃/哑铃于肩上，下蹲到底，做提踵动作。可在深蹲练习的间隙做蹲姿提踵。
35． 俯坐哑铃弯举：A、重点锻炼部位：肱二头肌。 B、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手反握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D、训练要点：1、当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。2、俯身坐，上体前倾，这种姿势的好处是：哑铃弯举到最高处时，肘部不处于锁定状态，骨骼不能支撑哑铃的重量，迫使肱二头肌始终处于绷紧状态。3、如果可能，做一做健美明星们极力推荐的高难度动作“牧师凳弯举（斜托弯举、文斯弯举）”，把上臂放在向后倾斜的凳子的靠背上做弯举，动作过程中上臂不能离开斜板，效果极佳，不要用很大的重量。
36． 腕弯举：A、重点锻炼部位：前臂。B、起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。C、动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。D、呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。E、注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。
37． 俯卧撑：在一般的俯卧撑练习中，用力点大都集中在上臂肱三头肌和三角肌前束上，胸大肌很少参与用力。但在健美锻炼中，则要求胸大肌的用力收缩，尽量不使肱三头肌和三角肌协同用力。它们的主要区别有二：其一：健美锻炼，直臂支撑时两臂应略向前倾10～15度角，一般俯卧撑直臂支撑时，全臂则与地面成垂直状，这样其用力点集中在肱三头肌上。其二：健美锻炼屈臂下降和伸臂撑起时，应使两肩向前成弧线上下，并使胸部向前挺出。一般练习的下降和撑起，两肩却是直线上下或向后退缩，这样它的用力点就集中在三头肌和肱三头肌上。
38． 单手侧压颈屈伸：A、起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。B、动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 C、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 D、注意要点：1、注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。2、也可借助干毛巾练习。3、颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。
39． 双手正压颈屈伸：A、起始姿势：双手十指交叉，按在脑后。 B、动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 C、呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。 D、注意要点：1、头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。2、也可借助干毛巾练习。
40． 正反桥（角力桥）：摔跤运动员个个脖子粗壮，颈部肌肉特别发达，秘密在于他们经常做正反桥练习。正桥为俯姿头、脚着地，颈作前后运动，反桥为仰姿，连一段时间以后，可直接从正桥转向反桥，这个动作是几乎所有摔跤运动的基本功。刚开始，可用手辅助支撑。
41． 负重登凳：A、重点锻炼部位：股四头肌。这个动作对增强弹跳力很有帮助。 B、起始姿势：握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立。 C、动作过程：然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
42． 站姿负重弓身：A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等肌群。 B、开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D、训练要点：1、在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。2、当哑铃重量不够大时，做负重弓身比硬拉难度大，效果好。
43． 俯卧腿弯举：A、重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。 B、开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。 C、动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。 D、训练要点：1、如果没有伸腿架，可以两脚夹住一个哑铃，俯卧在床上做腿弯举。2、你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。
44． 自抗力内收大腿：A、重点锻炼部位：大腿内侧的缝匠肌。 B、动作过程：端坐在床上，屈膝，腿部朝前，双手用力往外侧压大腿，而大腿部则用力顶住，不让轻易外展，但逐渐完全展开。然后，大腿用力内收，双手则用力压住大腿，不让其轻易内收，但逐渐完全内收。如此反复多次。 C、注意事项：这个动作能够锻炼大腿内侧肌肉。
45． 抓哑铃片：A、重点锻炼部位：主要锻炼指力。 B、动作过程：抓住哑铃片中间的突出部位，并且上提。
46． 坐姿对握平拉（坐姿划船）：A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、各种划船动作的判断准则：如果背阔肌有向两侧扩张感，说明划船动作正确。照这样练下来，背部就会越来越宽。 E、训练要点：1、动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。2、如果没有组合健身器，也可以寻找房间里有没有可以拉的地方（门把手、窗台等均可）。3、我本人感觉“坐姿划船”比“俯立哑铃划船”更容易让背阔肌发力，更能集中刺激背阔肌。
47． 重锤下拉（滑轮下拉）：A、重锤健身器是一种比较有效的锻炼背阔肌的器械。可增大背阔肌宽度，可锻炼三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。 B、预备体姿：正坐凳上，两脚自然分开着地支撑，两手分别握住拉杆的两端，两手间距比肩宽二至三掌的距离，持杆高举头顶，肩关节放松，背阔肌尽量向上伸展。两大腿应以压棍固定，不使其向上移动。 C、动作过程：吸气，以背阔肌的收缩力量屈肘将拉杆垂直拉下至颈后肩上或胸前，稍停。向下拉引至颈后时，头应稍向前低，以使拉杆引向颈后肩上。向下拉引至胸前时，上体应稍后仰，使拉杆贴近第三-四肋骨处，然后呼气，以背阔肌的力量控制拉杆，慢慢伸直两臂还原。