初级班训练计划及基本动作
初级班训练计划及基本动作 初级班学员的训练计划
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
胸部训练基本动作 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/61s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/62s.jpg 卧推 部位:胸大肌 要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力 收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/21s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/22s.jpg俯卧撑 部位:胸大肌 要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/81s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/82s.jpg双杠臂屈伸 部位:胸大肌外缘 要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。 |
回复: 初级班训练计划及基本动作
http://www.1819.net/link/New%20Page.files/51s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/52s.jpg蝴蝶机夹胸 部位:胸大肌中部 要点:全过程提胸,胸部领先收缩 用力。 背部训练基本动作 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/131s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/132s.jpg引体向上 部位:背阔肌,大小圆肌 要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至 胸前或更高。 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/11s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/12s.jpg背阔肌胸前下拉 部位:背阔肌,大小圆肌 要点:起始使背阔肌充分拉开, 下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。 腹部训练基本动作 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/121s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/122s.jpg仰卧起坐 部位:腹直肌上部 要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 部位:腹直肌下部 要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。 |
回复: 初级班训练计划及基本动作
肩部训练基本动作 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/151s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/16s.jpg直立上举 部位:前三角肌调节全身气血 要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/101s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/102s.jpg坐式哑铃上举 部位:三角肌前束 要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/91s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/92s.jpg哑铃侧平举 部位:三角肌中束 要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。 臂部训练基本动作 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/171s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/172s.jpg直立杠铃弯举 部位:肱二头肌 要点:夹肘,肘保持在身体两侧, 重量适中,持续用力。 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/31s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/32s.jpg颈后臂屈伸 部位:肱三头肌 要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替 运用正握和反握。 |
回复: 初级班训练计划及基本动作
腿部训练基本动作 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/71s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/72s.jpg深蹲 部位:大腿肌群 要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时 使大腿肌群绷紧2秒钟。 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/181s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/182s.jpg提踵 部位:小腿肌群 要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。 基础有氧训练 http://www.1819.net/link/New%20Page.files/141s.jpghttp://www.1819.net/link/New%20Page.files/41s.jpg慢跑及固定自行车 部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。 要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。 |
所有时间均为北京时间。现在的时间是 07:44 PM。 |
©2003-2024 1819.net All rights reserved.